Keto Dieta: Saiatu aurretik jakin behar duzuna

Keto dieta diabetesa duten pazienteak tratatzeko sortu zen, baina mediku batzuek pisua galtzeko probatzea erabaki zuten. Azter dezagun nor den egokia eta zer arrisku ekar ditzakeen dieta horrek, produktuak nola aukeratu eta menu bat sortu.

What is the keto diet

Dieta ketogenikoa edo ketoa karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta bat da. Dieta honek odoleko azukre maila jaisten laguntzen du, intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen, ongizatea hobetzen eta pisua galtzen laguntzen du metabolismoa aldatuz.

Dietaren aldaketak ketosi egoera eragiten du - gorputzak animalia-elikagaietatik erregaia lortzen duen modu metabolikoa. Energia-iturri nagusia gorputz zetonikoak dira: azetona, azetoazetatoa eta azido beta-hidroxibutirikoa. Gibelean gorputzaren gantz-ehunetatik eta kontsumitutako gantzetatik eratzen diren substantziak dira. Gorputz zetonikoak barne-organoak, muskulu-ehunak eta garuna elikatzen dituzte glukosa beharrean.

The process of ketosis can be triggered by fasting, but the keto diet allows you to enter this state and maintain it constantly without risk to health.

Signs of ketosis:

• acetone or fruity breath odor;
• odolean, gernuan eta arnasean gorputz zetonen maila handitu;
• decreased appetite and hunger;
• indarra galtzea, egun batzuk igaro ondoren, ongizate normalarekin eta garunaren jarduera handituarekin ordezkatu daitekeena;
• urdail-hesteetako asaldurak, egarria eta maiz pixa egitea;
• pisu galera;
• irritability;
• insomnia.

Ketosis is a natural metabolic state of the body in which fats and adipose tissues of the body become the main source of energy instead of glucose.

Types of diet:

• estandarra: % 75 koipea, % 20 proteina eta % 5 karbohidratoak kaloria-kontsumo osoaren %;
• ziklikoa: bost egun ketoan txandakatuz bi egun karbohidrato handiko elikagaietan;
• target: suitable for those who play sports;
• proteina asko: bertsio estandarraren desberdina da elementuen proportzioan (% 60 gantz, % 35 proteina eta % 5 karbohidratoak).

Ikerketa eta adituen artikulu gehienek proteina estandar eta altuko erregimenetan oinarritzen dira. Zikliko eta xede aukerak gutxiago aztertu dira eta kirolarientzat eta bodybuildingentzat gomendatzen dira.

Keto dieta gantz portzentaje handia eta karbohidrato gutxieneko dieta bat da. Gorputzak animalia elikagaietatik lortzen du energia glukosaren ordez. Dieta honek odoleko azukrea eta intsulina maila jaisten lagun dezake eta pisua galtzen lagunduko dizu.

Saihestu beharreko elikagaiak

Keto dieta ezin da karbohidratorik gabekoa deitu: haien eguneroko kopurua dietaren %5 edo 20-50 gramo produktua da.

Baina ketosi egoera bat hasteko eta mantentzeko, menutik karbohidrato handiko elikagaiak kendu edo murriztu behar dituzu:

• zerealak eta almidoizko produktuak: arroza, pasta, zerealak, patatak;
• azukrea duten elikagaiak eta edariak: sosa, fruta-zukuak, gozogintza, etab.;
• any fruit except berries;
• babarrunak eta babarrunak;
• dietary products and low-fat foods;
• azukrea eta gantz osasungarriak dituzten saltsak eta zaporeak;
• alkohola.

Foods to include in your diet

Key foods included in the keto diet:

• haragia: txuleta, txistorra, hirugiharra, oilaskoa eta indioilarra;
• fish: salmon, tuna, mackerel;
• itsaskiak;
• arrautzak;
• gurina eta krema garratza;
• gaztak: cheddar, ahuntz, krema, mozzarella edo gazta urdina;
• fruitu lehorrak eta haziak;
• olive, coconut and avocado oil;
• fresh avocado and guacamole;
• karbohidrato gutxiko barazkiak: barazki berde gehienak, tomateak, tipulak, piperrak;
• seasonings: salt, pepper, spices and herbs.

Keto dietarako egokiak diren karbohidrato gutxiko elikagaiak:

• %0 karbohidratoak: behi, arkumea, oilaskoa, arrautzak, txerrikia (hirdagia barne), jerky, izokina, sardinak, amuarraina, gurina, oliba, koko eta aguakate olioak, ura, kafea, tea.
• % 0-5: gibela, itsaskiak, ganbak, hegaluzea, otarraina, bakailaoa, tomatea, azalorea, pepinoak, zainzuriak, perretxikoak, gazta, krema garratza, jogurta (jogurt greziarra barne).
• %5-10: Brokolia, tipula, Bruselako kimuak, kalea, berenjena, piperra, lekak, aguakatea, olibak, marrubiak.
• % 10-15: pomeloa, abrikota, intxaurrak.
• %15-25: almendrak, kakahueteak.

Pintxoak egiteko, adituek itsaskiak, gazta, olibak, haragia, arrautza gogorrak, fruitu lehorrak, baia, txokolate beltza eta gosaria, bazkaria eta afariaren hondarrak jatea gomendatzen dute.

Astean eguneko menua

astelehena

• Gosaria: hirugiharra, arrautzak, tomateak.
• Bazkaria: Oilasko entsalada feta gaztarekin eta oliba olioarekin.
• Afaria: izokina eta zainzuriak gurinetan.

asteartea

• Gosaria: tortilla ahuntz gaztarekin, tomatearekin, albahaka.
• Bazkaria: almendra esnea, kakahuete-gurina eta kakao-irabiatua azukrearen ordezkoarekin.
• Afaria: albondigak, cheddar gazta eta barazkiak.

asteazkena

• Gosaria: Keto esne bat - hala nola kakahuete-gurina edo marrubiak.
• Bazkaria: ganbak entsalada aguakatearekin eta oliba olioarekin.
• Afaria: Txerri saiheskia brokoli, entsalada eta parmesanoarekin.

Osteguna

• Gosaria: tortilla aguakatearekin, salsarekin, piperrarekin, tipula eta espeziekin.
• Bazkaria: fruitu lehorrak, apio makilak saltsarekin eta guacamole freskoa.
• Afaria: Pesto oilaskoa gazta krema eta barazki freskoekin.

ostirala

• Gosaria: Jogurta kakahuete-gurinarekin, kakaoarekin eta edulkoratzailearekin.
• Bazkaria: txahala koko oliotan barazkiekin.
• Afaria: bunless hanburgesa hirugiharra, gazta eta arrautzarekin.

Larunbata

• Gosaria: perretxiko-tortilla urdaiazpiko eta gaztarekin.
• Bazkaria: urdaiazpikoa, gazta, fruitu lehorrak.
• Afaria: arrain zuria, arrautza eta espinakak koko oliotan.

Igandea

• Gosaria: arrautza nahasia urdaiarekin eta perretxikoekin.
• Bazkaria: Hanburgesa salsa, gazta eta guacamolearekin.
• Afaria: txuleta, entsalada, arrautza.

Keto dietarako egokiak diren elikagai naturalak haragia, arraina, gurina, arrautzak, gazta, perretxikoak, karbohidrato gutxiko barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak dira.

Keto dieta batean pisua galtzearen eraginkortasuna

Dietak ez du bere kabuz pisu galera epe luzera ematen eta zure osasunerako kaltegarria izan daiteke. Aldi baterako pisua galdu ondoren, jendea aurreko egoerara itzultzen da, eta batzuetan pisu gehiago hartzen du dieta aldatu aurretik baino. A safe and effective way to achieve your desired weight and maintain health and fitness is to find a suitable lifestyle and diet plan that you can follow with the help of experts.

Adituek baieztatu dute keto dieta pisua galtzeko 2,2 aldiz eraginkorragoa dela gantz gutxiko dieta bat baino. Pisu galera hauengatik gertatzen da:

• dietan proteina kopurua handitzea;
• gosea gutxitzea;
• jateko ohituretan aldaketak;
• glukosaren ordez gantzetatik energia lortzea;
• gantz erretzea azkarra;
• metabolismoa hobetu intsulinarekiko sentsibilitatea handitu delako.

The keto regime does not require constant calorie counting, creates a feeling of satiety, accelerates the process of burning fat and prevents its formation.

Keto dietaren kaltea

In 2018, Polish professor Maciej Banach presented a report on the dangers of low-carbohydrate diets at the Congress of the European Society of Cardiology. The study found that in a control group of 24,000 participants, the risk of dying from heart disease, stroke and cancer was 50%, 51% and 35% higher among those who ate a high-fat, low-carbohydrate diet.

In January 2020, the international organization Physicians Committee for Responsible Medicine recommended that low-carbohydrate diets, including the keto diet, be removed from the 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. Medikuek adierazi dute dieta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen duela.

Gainera, ketosiaren egoerak albo-ondorioak ditu kontuan izan behar dituzun.

Keto gripea

Dieta aldatzean eta hainbat egun irauten duen egoeraren narriadura orokorra. Sintomak:

• neke fisikoa,
• buruko mina eta zorabioak,
• arreta eta errendimendua gutxitu,
• gose sentitzea
• loaren nahastea,
• suminkortasuna,
• digestio-nahasteak,
• egarria areagotu,
• maiz pixa egitea,
• muskuluak,
• bihotz taupadak azkarrak.

Lehenengo asteetan, dieta zorrotz jarraitu behar da gorputza erregimen berrira ohitzeko. When experiencing keto flu symptoms, it is important to eat well and drink at least 2 liters of fluid, preferably containing electrolytes, daily. Experts recommend adding MCT oils (fatty acids obtained from coconut and palm oil), minerals (salt, soda, magnesium), caffeine, creatine, whey protein and foods containing fiber to your diet. Horrez gain, jarduera fisikoa murriztu behar duzu.

Arrisku-taldea: keto-dieta batera aldatzen den edonor.

Ketoazidosia

Ketosia modu fisiologiko naturala da, zeinetan gorputzak gorputzak behar dituen gorputz zetonikoak ekoizten dituena. Ketoazidosia egoera patologikoa da, non glukosa eta zetona-gorputz mailak gehiegizkoak diren, eta horrek koma eta heriotza eragin ditzake. Ketoazidosia diabetesa, baraualdi luzea edo dietan gantz kopurua handitzearen erreakzio bat izan daiteke.

Arrisku-taldea: I eta II motako diabetesa duten pertsonak, 1-13 urte bitarteko haurrak, erizaintzako amak.

Giltzurrunetako harriak

Ikerketen arabera, dieta ketogenikoak pazienteen % 6,7an giltzurrunetako harriak sortzea eragin dezake.

Arrisku taldea: epilepsia pairatzen duten haurrak.

Diabetesentzako keto dieta

Zientzialariek II motako diabetesa duten pertsonentzat keto erregimenaren onurak baieztatu dituzte. Kasu batean, pazienteen % 95ek botikak murriztu edo kendu zituen, karbohidrato askoko dieta jarraitu zuten parte-hartzaileen % 62aren aldean. Beste batean, ikerketako parte-hartzaileen % 75ek intsulinarekiko sentikortasuna hobetu zuten.

In addition, research is being conducted on the possible use of ketosis to combat the formation of cancer cells, treat acne, childhood epilepsy, heart and brain diseases, Parkinson's and Alzheimer's syndromes. Baina bildutako material zientifikoa ez da nahikoa ondorio frogatua ateratzeko.

Keto dieta eraginkortasunez erabiltzen da II motako diabetesa tratatzeko. Beste kasu batzuetan, karbohidrato gutxiko elikaduraren onura medikoak ikerketa osagarriak eskatzen ditu.

Medikuaren iritziak

Hainbat galdera egin genizkion Evgenia Mayevskaya mediku zientzietako hautagaiari, gastroenterologoari, nutrizionistari.

Keto dieta onuragarria edo kaltegarria al da?

«Dena dosiari dagokio». Today, this nutrition strategy is not recognized by any global nutritional community, and accordingly, cannot be recommended by official medicine.

With this type of nutrition, more than 80% of the energy content of the diet is provided by fats, and the consumption of carbohydrates is limited to 20 g per day or up to 50 g, which is more gentle and somewhat better tolerated. Funtsean, gehienetan keto dieta karbohidrato gutxikoa da (eta ketosirako trantsizioa honekin lotuta dago) eta askotan proteina handikoa da. Dieta mota honekin, gorputzak gantz ase ugari ditu, trans gantzak barne, baita proteinak ere.

It often happens that most followers of the keto diet at the initial stage do not have a clear understanding of what foods are acceptable on a ketogenic diet, but it is more or less clear what should be avoided. Hori dela eta, haragi produktuak erabiltzen dira, eta horrek bere ondorioak ditu.

This can provoke a deficiency of dietary fiber, which is contained in carbohydrate foods, and a deficiency of water-soluble vitamins, such as C, and minerals. Horrelako janaria nekez kontsidera daiteke segurutzat. And it is extremely difficult to stick to it all your life, but only this option allows you to ensure a stable weight, if we talk about losing weight.

Zeintzuk dira keto dietaren ondorioak eta arriskuak?

Weight loss at the initial stage can really be impressive, even before the body switches to ketosis and the actual fat burning due to water has not begun. 1 g karbohidratoek proteinak baino lau aldiz likido gehiago gordetzen dute gorputzean, eta nabaritzen duzun lehenengo gauza gorputzaren bolumena gutxitzea da. Benetan gehiegizko pisua badago, emaitza hasiera batean pozgarria da.

Baina komeni da gogoratzea dena itzuliko dela dietak berdin jarraitzen badu. Eta dena ez da hain arrosa. Hona hemen ondorio negatibo batzuk:

• ahultasun orokorra, nekea egokitzapenean;
• hipogluzemia;
• arnas txarra eta izerdi usaina (haragi-elikagaien ugaritasuna dela eta);
• gorotz nahasteak (idorreria edo beherakoa izateko joera);
• goragalea;
• pankrea eta behazun-maskurraren etena, batez ere edozein fasetako behazunaren gaixotasuna badago;
• dispepsia gastrikoa;
• giltzurrunetako harriak (epe luzerako atxikimendurako) eta disfuntzioa;
• lipidoen profilaren narriadura posible aterogenorantz;
• pisua gehitzea ohiko dieta misto batera aldatzean.

Elikadura-jokabidearen estrategia hau osteoporosia izateko eta garun-jardueraren okertzearekin lotzen dut.

Atzerriko zenbait ikerketa autoritario daude, kardiologoek ezagutzen dituztenak, eta adierazten dutenez, pisua galtzeko dietan karbohidratoak koipe eta proteinekin ordezkatzen direnean, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskuak nabarmen handitzen dira, gutxi gorabehera % 3,5-5. Hau da, trazua eta bihotzekoa izateko arriskua areagotu daiteke dieta mota aldatu besterik ez baduzu.

Horren arabera, pertsona batek aipatutako nahasmenduak ez baditu, nahi izanez gero, keto dieta probatu eta eragina ebaluatu dezakezu.

Antzeko estrategia bat, baina ketosia sartu gabe, baina karbohidratoen proportzioaren muga nabarmen batekin (karbohidrato sinpleen murrizketa dela eta, hain zuzen), komeni da karbohidratoen metabolismoa urritasuna duten pazienteetan hastea, adibidez, glukosa edo intsulina maila handitzen denean. Gorputzaren bolumena murrizteko lehen emaitzetatik inspiratuta, beti da errazago jarraitzea.

Agian ez dituzu gozokiak eta karbohidrato sinpleak jaten? Azukrea jaisten eta ketosia gabe pisua galtzen ere laguntzen al du?

Epe luzeko dieta-estrategia eraginkorrenei buruzko datuak kontuan hartuta, baita nire esperientzia propioa ere, esan dezaket gozokiak uzten badituzu, benetan pisua gal dezakezula: elikagai gozoek kaloria asko ez ezik, gosea ere estimulatzen dute.

Baina gehienentzat, efektuak nekez iraungo du eta galdutako kilogramoak itzuliko dira. Pertsona batek beti nahi du debekatuta dagoena, eta momentuko ahultasun egoera batean bere buruari uzten dio eta gehiegi jaten du.

Baina horrelako dietak, inolaz ere karbohidrato gutxikoa dena, baina azukre sinpleetan muga duena, pisua galtzea eta, ondorioz, odoleko glukosa maila normalizatzea ere ekar dezake.